3 bước giúp bạn có giấc ngủ ngon
Thư giãn toàn thân; nếu khó vào giấc, thực hiện một số bài tập yoga; cuối cùng áp dụng phương pháp thiền nằm của Ấn Độ.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc khiến nhiều người mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả. Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe, giảm cân Homefit, hướng dẫn 3 bước giúp có giấc ngủ ngon, như sau:
Thư giãn thân tâm trước ngủ
Trước khi ngủ, hãy để cơ thể trong trạng thái thoải mái nhất, cảm nhận tất cả bộ phận từ đầu tới chân, nhất là vai cổ gáy, thắt lưng, đường ruột, bàn tay, chân. Đơn cử, bạn cảm thấy bàn tay, chân quá lạnh hoặc quá nóng, nên bôi một chút dầu để làm dịu. Cùng với đó, dùng hai tay vỗ hết toàn thân để máu huyết lưu thông, có thể nhấn vào một số huyệt đạo quan trọng.
Khi cơ thể thật sự thoải mái, bạn tiếp tục cảm nhận sức khỏe tinh thần, nếu đang gặp phải tình trạng suy nghĩ quá mức, tâm trí chưa được thảnh thơi, hãy làm tiếp 2 bước dưới đây.
Bài yoga ngủ
Thực hành một số bài yoga nhẹ nhàng buổi tối trước khi ngủ không chỉ giúp giãn cơ, thoải mái cơ thể mà còn là phút giây thực hành chánh niệm (thiền động), từ đó giúp giảm lượng hormone stress cortisol - chất gây ức chế hormone ngủ melatione của cơ thể. Bài yoga gồm 9 tư thế: anh hùng ngồi, em bé, cún ngửa mặt, nằm vặn người, ngồi xếp cánh bướm, lạc đà, cây cầu, gối chạm ngực, xác chết; mỗi tư thế thực hiện trong 20 giây.
Bác sĩ Tân cho biết bước này đặc biệt có hiệu quả cho những người cả ngày phải ngồi làm việc nhiều, bị các chứng đau cổ, vai, gáy. Một số động tác yoga khi bạn thực hiện có thể cảm nhận đốt sống kêu "cộp", giúp các bộ phận cơ thể được thoải mái hơn. Tuy nhiên, nếu sau khi thực hành vẫn đầu óc rối loạn, chưa buồn ngủ, bạn có thể thực hiện bước 3 là bài thiền buông thư thêm 10-20 phút.
Thiền buông thư
Đây là phương pháp thiền nằm của Ấn Độ, rất tốt cho những người mất ngủ, khó ngủ, căng thẳng, nhức đầu. Bác sĩ mô tả bài nằm thiền này giúp đầu óc gần như trống rỗng hoàn toàn nên khá dễ vào giấc ngủ. Với cách này, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn, tĩnh tâm nghe và làm theo lời nói trong video, như vậy sẽ chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
Đầu tiên, nằm thư giãn trong tư thế Savasana, là tư thế được thực hiện cuối cùng trong chuỗi bài tập Yoga. Hai chân tách rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống lưng, nhẹ nhàng khép hai mắt lại.
Trong suốt quá tình tập, toàn thân bất động, mắt nhắm. Điều chỉnh lại cơ thể sao cho nằm vị trí dễ chịu nhất, khi ổn định, bạn nằm yên suốt buổi tập, tập thiền thư giãn.
Trước hết, lắng nghe tất cả âm thanh bên ngoài, đừng tập trung duy nhất vào một âm thanh duy nhất nào đó, di chuyển nhận thức, ý nghĩ từ âm thanh này đến âm thanh khác, lắng nghe những âm thanh gần nhất, di chuyển ý nghĩ theo lời nói, mắt vẫn nhắm, toàn thân bất động.
Quan sát và lắng nghe âm thanh của hơi thở, sự di chuyển vùng bụng, ngực mỗi khi hít vào, thở ra. Hãy hít thở một cách thật tự nhiên, không cố gắng làm cho hơi thở dài hoặc ngắn. Khi hít vào bụng căng tròn, sau đó ngực nhô lên, thở ra ngực, bụng nhẹ nhàng xẹp dần xuống. Đếm thầm trong đầu: hít vào 9, thở ra 9; hít vào 8, thở ra 8; tương tự như vậy đếm đến số 0, sau đó bắt đầu lại từ đầu với con số 9.
