6 bí quyết giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe
MỹĐể giảm cân bền vững, không tăng cân trở lại, các chuyên gia khuyến nghị ăn nhiều protein, chất xơ, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và ngủ đủ giấc.
Nghiên cứu lâm sàng có tên POUNDS Lost về chế độ ăn kiêng cho thấy hiệu quả giảm cân khác nhau tùy thuộc vào mức độ dung nạp chất béo, protein và carbohydrate. Công trình do Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington, Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan và Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston thực hiện, công bố hôm 17/9.
811 người tham gia thử nghiệm được chia thành 4 nhóm. Một nhóm ăn theo chế độ ít chất béo và protein. Nhóm thứ hai theo chế độ ăn nhiều chất béo và protein. Nhóm thứ ba tuân thủ chế độ nhiều chất béo nhưng ít protein. Nhóm thứ tư ăn chế độ ít chất béo nhưng nhiều protein. 4 nhóm được chỉ định tiêu thụ lượng carbohydrate khác nhau, từ 35% đến 65% trong chế độ ăn. Tất cả 4 chế độ ăn đều ít calo và chất béo bão hòa.
Cuối thử nghiệm kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy thành viên của mỗi nhóm giảm cân tương tự nhau, khoảng 3 đến 3,6 kg. Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng những người giảm nhiều cân nhất có một số điểm chung.
Đầu tiên, họ ăn nhiều protein hơn. Đến cuối thử nghiệm, những người tiêu thụ nhiều protein đã giảm trung bình 7,5 kg - gấp ba lần số cân mà những người trong nhóm ăn ít protein giảm được.
Nguyên nhân là protein khiến cơ thể sinh nhiệt. Cơ thể người tốn nhiều calo để tiêu hóa và hấp thụ protein hơn so với chất béo hay carbohydrate. Protein cũng tăng cảm giác no, vì vậy mọi người sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn nói chung, George A. Bray, đồng tác giả, giám đốc danh dự của Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Louisiana cho biết.
Người giảm cân hiệu quả cũng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng các tình nguyện viên ăn chất xơ nhiều nhất trong 6 tháng đầu tiên giảm khoảng 10,5 kg - gần gấp đôi so với những người thêm ít chất xơ nhất vào chế độ ăn.
Chất xơ khiến thực phẩm di chuyển từ dạ dày đến ruột chậm hơn. Nó cũng kích thích cơ thể tiết ra các hormone ức chế cảm giác thèm ăn như GLP-1. Các loại thuốc giảm cân phổ biến như Ozempic và Wegovy cũng mô phỏng tác dụng tự nhiên của loại hormone này.
Chìa khóa giảm cân thứ ba của các tình nguyện viên là cắt giảm thực phẩm siêu chế biến. Những người tiêu thụ ít thực phẩm siêu chế biến nhất giảm trung bình 8,3 kg. Trong khi đó, những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến chỉ giảm khoảng 5,3 kg. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều calo hơn khi theo chế độ toàn thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, ngũ cốc ăn sáng có đường và nước ngọt.
Thực phẩm siêu chế biến chứa các phụ gia có thể khiến mọi người ăn quá mức. Chúng ít dinh dưỡng hơn so với trái cây và rau quả, ngũ cốc, đậu và các thực phẩm toàn phần khác.
Người dễ giảm cân cũng chấp nhận sự đa dạng trong chế độ ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra người ăn một loạt các thực phẩm bổ dưỡng có vòng eo nhỏ, lượng mỡ cơ thể thấp, giảm cân nhiều hơn đáng kể. Họ tăng tiêu thụ các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, dưa hấu, trái cây họ cam quýt, sữa ít béo, sữa chua, rau xanh và rau củ màu cam. Các nhà nghiên cứu nhận định người ăn thực phẩm lành mạnh có kỷ luật tốt trong ăn uống, thường tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu còn phát hiện người đi bộ nhiều bước hàng ngày có thể giảm cân và giảm mỡ cơ thể nhiều hơn. Các tình nguyện viên hoạt động thể chất nhiều nhất duy trì được việc giảm cân suốt hai năm thử nghiệm. Trong khi đó, nhóm ít tập luyện có thể tăng cân trở lại một thời gian sau đó.
Bí quyết giảm cân cuối cùng là đảm bảo giấc ngủ ngon. Những người bị mất ngủ và gặp các vấn đề về giấc ngủ khác có nguy cơ thất bại trong việc giảm cân cao gấp ba lần. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng khi mất ngủ, não bộ và hormone của con người thay đổi, thúc đẩy cảm giác thèm ăn, đặc biệt với các món giàu chất béo và đường.
