9 cách giúp ngủ ngon thời mãn kinh
Thả lỏng tâm trí, liệu pháp thay thế hormone, bổ sung sắt và vitamin là 3 trong 9 cách giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ giai đoạn mãn kinh.

Bác sĩ Zoe Schaedel, chuyên gia về mãn kinh và đồng giám đốc tại Myla Health, cho biết các nghiên cứu chỉ ra khoảng 40 đến 60% phụ nữ trải qua vấn đề giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Họ thường xuyên bị gián đoạn và tỉnh giấc nhiều lần, ngủ không đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Đối với một số phụ nữ, những vấn đề này có thể bắt đầu một cách bất ngờ, ngay cả khi họ có giấc ngủ ngon trước đó. Các triệu chứng thường gặp gây gián đoạn giấc ngủ bao gồm đổ mồ hôi về đêm, lo âu và chứng ngưng thở khi ngủ.

Nghiên cứu mới từ Mỹ chỉ ra rằng, giai đoạn mãn kinh, không chỉ thời lượng ngủ ngắn gây lo ngại mà cả giấc ngủ gián đoạn cũng tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu của Trung tâm Y khoa Đại học Columbia tại New York phát hiện ra rằng phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh báo cáo giấc ngủ kém có nguy cơ cao hơn 3 lần về các vấn đề sức khỏe tim mạch.

Một số phương pháp để cải thiện giấc ngủ, mang lại sự thoải mái và sức khỏe tốt hơn trong giai đoạn quan trọng này:

Loại bỏ mồ hôi đêm

Để đảm bảo giấc ngủ sâu không bị gián đoạn, việc giữ cho nhiệt độ cơ thể ổn định và mát mẻ vào ban đêm rất quan trọng. Trong giai đoạn mãn kinh, sự biến động hormone có thể khiến việc điều chỉnh nhiệt độ khó khăn hơn, dẫn đến cảm giác nóng và đổ mồ hôi đêm, làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp thay thế hormone (HRT) không chỉ giúp giảm tình trạng đổ mồ hôi đêm mà còn hỗ trợ giấc ngủ theo nhiều cách khác. Để tăng sự thoải mái, có thể lựa chọn đồ ngủ và ga giường làm từ chất liệu cotton thoáng khí, mát mẻ hoặc các vật liệu có khả năng hấp thụ mồ hôi tốt. Việc sử dụng đệm gel mát lạnh cũng là một giải pháp tốt. Chuẩn bị sẵn quần áo thay ngay bên giường để tránh làm gián đoạn giấc ngủ khi cần thay đồ.

Kiểm tra triệu chứng ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ là tình trạng cơ hô hấp ở cổ họng mất độ săn chắc và thu hẹp, gây cản trở hơi thở và làm gián đoạn giấc ngủ.

Theo bác sĩ Zoe, sau giai đoạn mãn kinh, tỷ lệ mắc chứng ngưng thở khi ngủ có thể tăng gấp đôi, một phần do sự suy giảm hormone, nhất là oestrogen, làm giảm độ săn chắc của cơ đường hô hấp. Quá trình chuyển đổi mãn kinh cũng có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng này.

"Chứng ngưng thở khi ngủ liên quan trực tiếp đến nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ", bác sĩ Zoe nói. Tuy nhiên, nhiều trường hợp phụ nữ không được chẩn đoán do triệu chứng khó nhận thấy hơn nam giới, như ngáy to. Thay vào đó, những triệu chứng như đau đầu vào buổi sáng, ác mộng và trầm cảm có thể là dấu hiệu của tình trạng này. Điều quan trọng là thăm khám y tế để được đánh giá và sắp xếp nghiên cứu giấc ngủ nếu cần thiết.

Các biện pháp lối sống như giảm cân, ngủ nghiêng có thể hỗ trợ điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, cùng với việc sử dụng máy CPAP, thiết bị hỗ trợ hơi thở trong lúc ngủ.

Khơi gợi động lực cho giấc ngủ

Ngay từ khi thức dậy, não bắt đầu quá trình sản xuất adenosine - chất dẫn truyền thần kinh góp phần vào việc tạo ra "động lực giấc ngủ", hay nhu cầu ngủ. Mức độ adenosine tích tụ dần trong ngày và đạt đến đỉnh điểm vào ban đêm, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì ngủ lâu hơn.

Trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ áp lực từ nhiều phía như công việc, chăm sóc người thân, hay những thách thức từ con cái đang ở tuổi vị thành niên. Điều này có thể khiến họ cảm thấy mệt mỏi và thường xuyên đi ngủ sớm hơn hoặc không may ngủ thiếp đi trên ghế sofa, mà chưa kịp tích tụ đủ lượng adenosine cần thiết.

Do adenosine bắt đầu giảm ngay khi giấc ngủ bắt đầu, việc đi ngủ sớm có thể dẫn đến việc thức dậy sớm hơn mong đợi. Vì thế, ngủ muộn hơn một chút sẽ giúp cơ thể tích tụ đủ adenosine, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giải quyết nỗi lo giữa đêm đi vệ sinh

Quá trình mãn kinh, sự suy giảm hormone oestrogen có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của bàng quang và niệu đạo, dẫn đến đi tiểu nhiều lần vào ban đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.

Liệu pháp thay thế hormone hay việc áp dụng oestrogen (nội tiết tố nữ) có thể làm giảm bớt những triệu chứng này. Để giúp cơ thể hoạt động tốt, việc duy trì lượng nước cần thiết trong ngày là quan trọng, nhưng nên tránh uống nước trong khoảng ba giờ trước khi lên giường ngủ.

Giảm bớt cảm giác bồn chồn ở chân

Hội chứng chân không yên là cảm giác khó chịu ở chân khi nghỉ ngơi, thường đòi hỏi phải vận động để giảm nhẹ. Trong giai đoạn mãn kinh, sự biến đổi hormone oestrogen có thể làm tăng tần suất lẫn mức độ của hội chứng này, gây trở ngại cho việc chìm vào giấc ngủ và thường xuyên gây tỉnh giấc.

"Bổ sung sắt đôi khi được khuyến nghị để giảm triệu chứng và việc kiểm tra lượng sắt qua xét nghiệm máu là bước quan trọng để xác định nhu cầu này", theo bác sĩ Zoe.

Các bài tập duỗi cơ và hoạt động thể chất nhẹ nhàng mỗi ngày, như dạo bước dưới ánh hoàng hôn, không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Xen kẽ nước nóng và lạnh khi ngâm chân có thể kích thích tuần hoàn máu, từ đó giảm bớt cảm giác khó chịu. Nếu triệu chứng vẫn dai dẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ, cần tham khảo ý kiến y khoa để tìm hiểu các phương pháp điều trị khác.

Duy trì sự năng động của cơ thể và tâm trí

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế Health Promotion Perspectives cho thấy việc tham gia chương trình tập thể dục trong ba tháng, với việc đi bộ từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, giúp giảm đáng kể tỷ lệ phụ nữ mãn kinh đánh giá giấc ngủ của mình là không tốt. Ngoài ra, việc kích thích tâm trí thông qua các hoạt động như đọc sách, giải đố và học hỏi điều mới mẻ cũng góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Thả lỏng tâm trí

Việc tỉnh giấc ban đêm và lo ngại về ảnh hưởng của giấc ngủ không đủ có thể gây lo âu, làm giảm khả năng lấy lại giấc ngủ. Bác sĩ Maja Schaedel, chuyên gia tâm lý học lâm sàng và đồng sáng lập của The Good Sleep Clinic, nhấn mạnh đây là một thách thức lớn trong việc điều trị mất ngủ.

Nỗi lo không ngủ đủ giấc có thể đánh thức phản ứng căng thẳng, đẩy cơ thể vào tình trạng báo động, cản trở giấc ngủ. Trong khi nhịp tim đập nhanh và hơi thở không ổn định, cơ thể căng cứng và nhiệt độ tăng lên, việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Có nhiều kỹ thuật thư giãn có thể áp dụng để giảm bớt căng thẳng, như tập trung vào hơi thở, từ từ và sâu hoặc tách mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Kỹ thuật thư giãn cơ bắp cũng là một phương pháp tốt, giúp căng và thả lỏng các nhóm cơ từ đỉnh đầu xuống tận chân, mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho toàn thân.

Không từ bỏ các dự định

Một đêm không ngon giấc có thể khiến người ta muốn rút lui khỏi các hoạt động xã hội, bỏ qua việc tập luyện và chỉ muốn ở nhà để cố gắng "bù" lại giấc ngủ đã mất. Tuy nhiên, việc này có thể không mang lại kết quả như mong đợi.

Bác sĩ Maja khuyến nghị duy trì các hoạt động thường nhật là quan trọng, bất kể chất lượng giấc ngủ thế nào. Việc tiếp tục tham gia vào cuộc sống hàng ngày giúp tái lập cảm giác kiểm soát và khẳng định giấc ngủ kém không thể làm chủ cuộc sống của chúng ta. Điều này cũng giúp giảm bớt tác động của chứng mất ngủ, làm cho việc ngủ ngon trong tương lai trở nên dễ dàng hơn.

Hủy bỏ các kế hoạch gặp mặt bạn bè, tập thể dục, hay tham gia vào các hoạt động có ích cho sức khỏe và tinh thần có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và chất lượng giấc ngủ sau đó.

Dĩ nhiên, cần phải biết điểm dừng. Nếu ai đã trải qua nhiều đêm liên tiếp không ngủ đủ giấc và đang gặp vấn đề với khả năng tư duy, việc tiếp tục các hoạt động hàng ngày không phải là lựa chọn tốt nhất.

Đặt giờ giải tỏa lo lắng

Thay đổi hormone trong quá trình mãn kinh có thể tác động đến chất dẫn truyền thần kinh, gây ảnh hưởng đến tâm trạng và có thể là nguyên nhân khiến cảm giác lo âu trở nên phổ biến hơn. Lo âu không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn khiến đêm dài trở nên bất an. Để giải quyết vấn đề này, cần "huấn luyện" lại cơ thể và tâm trí để nhận biết đêm là lúc để nghỉ ngơi, còn ngày là để suy nghĩ.

Một phương pháp hiệu quả là đặt báo thức vào buổi tối, không quá gần giờ đi ngủ, có thể là khoảng 7 hoặc 8 giờ. Dành khoảng 15 đến 20 phút để ghi chép mọi lo lắng, "mời" chúng vào không gian của bạn. Sau đó, xác định các kế hoạch hoặc bước đi cụ thể để giải quyết chúng, rồi đóng sổ và để nó sang một bên, nhắc nhở bản thân "giờ lo lắng đã qua".

Và khi những suy tư xuất hiện vào thời điểm muộn của đêm, hãy nhắc nhở bản thân "đã dành đủ thời gian cho những lo lắng hôm nay, giờ là lúc để thư giãn và nghỉ ngơi".