Ăn rau xào, luộc hay hấp tốt hơn?
Phương pháp nấu ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm hàng ngày, đặc biệt là các loại rau hữu cơ.
Các nhà nghiên cứu ở Murcia, Tây Ban Nha, phát hiện sau khi luộc, cần tây mất đi 14% chất chống oxy hóa - chất dinh dưỡng có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ.
Trong một nghiên cứu khác, các chuyên gia thực phẩm ở Anh đã đo lường lượng glucosinolates, loại chất dinh dưỡng chống ung thư khác trong bông cải xanh, cải bó xôi, súp lơ và bắp cải sau khi luộc. Kết quả, hàm lượng glucosinolates trong bông cải xanh luộc giảm 77%, súp lơ giảm 75%. Khoảng 90% lượng glucosinolates bị hao hụt nằm trong nước dùng.
Như vậy, luộc và để ráo rau, bỏ đi phần nước không phải cách chế biến tốt nhất. Theo nguyên tắc chung, nên giữ thời gian nấu, nhiệt độ và lượng chất lỏng ở mức tối thiểu đối với các loại rau. Các chuyên gia nhận định hấp cách thủy rau (rau không tiếp xúc với nước nóng) là cách chế biến lý tưởng, có thể giữ lại các thành phần chất ung thư, chất dinh dưỡng. Phương pháp này cũng đảm bảo rau có vị ngọt, thơm ngon hơn.
Trong nghiên cứu năm 2019, các nhà khoa học nấu bông cải xanh bằng 5 phương pháp: luộc, quay lò vi sóng, hấp, xào. Họ nhận thấy quá trình hấp giữ hàm lượng dinh dưỡng trong rau cao nhất.
"Luộc khiến các vitamin tan được như vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Nếu bạn không định uống nước rau, các vitamin này sẽ bị lãng phí", chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, tác giả nhiều cuốn sách về thực phẩm, cho biết. Bà cho rằng hấp là cách nấu nhẹ nhàng hơn, vì rau không tiếp xúc với nước sôi.
Nghiên cứu khác cho thấy đậu Hà Lan, súp lơ và bí xanh đặc biệt dễ mất chất dinh dưỡng trong quá trình luộc, lượng chất chống oxy hóa hao hụt tới 50%. Tuy nhiên, cà rốt là ngoại lệ. Phân tích cho thấy cả luộc và hấp đều giúp tăng nồng độ beta carotene trong loại củ này. Các chuyên gia lưu ý mọi người nên để nguyên củ cà rốt khi chế biến, vì cắt miếng có thể làm giảm 25% chất dinh dưỡng.
Khác với nhiều người lầm tưởng, phương pháp xào rau giúp bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Bên cạnh đó, rau xào cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia Tây Ban Nha phát hiện chế độ ăn Địa Trung Hải với khẩu phần rau xào cùng các loại hạt có lợi cho tim hơn so với chế độ ăn low carb. Nghiên cứu cũng đánh giá tác dụng của việc xào bông cải xanh với các loại dầu khác nhau như dầu olive tinh chế, dầu olive nguyên chất, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, đầu đậu nành và dầu cây rum. Kết quả cho thấy dầu olive nguyên chất giúp bảo toàn dinh dưỡng cho rau tốt nhất.
Nhiều người thuộc cộng đồng ủng hộ "ăn thô" cho rằng nên sử dụng các loại rau củ mà không chế biến với nhiệt, thay vào đó ăn sống hoặc muối chua. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy quá trình nấu ăn sẽ phá vỡ các lớp mành cứng và cấu trúc tế bào bên ngoài của nhiều loại rau, giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn. Nấu rau củ với nhiệt cũng làm tăng lượng khoáng chất, như canxi, magiê và sắt.
