Bí quyết sở hữu vòng ba nảy nở sau 10 tháng
TP HCMKiên trì tập gym, ăn uống khoa học, chú trọng bổ sung protein, Đinh Thị Tú Linh, 38 tuổi, tăng 20 cm vòng 3, từ 70 cm lên 90 cm sau 10 tháng.
Linh hiện làm huấn luyện viên cá nhân bán thời gian. Cô có chiều cao 1,55 mét, nặng 45 kg, số đo 3 vòng như một, trong đó vòng ba chỉ 70 cm. Hình thể chữ nhật khiến người phụ nữ luôn tự ti, không dám mặc trang phục bó sát, chỉ diện những bộ áo quần rộng thùng thình.
Bước qua tuổi 30, người phụ nữ nhận ra vẻ đẹp nằm ở đường cong, không thể giấu mãi bằng trang phục. "Nếu không thay đổi thể hình sẽ rất lãng phí tuổi xuân, tôi muốn diện những chiếc váy thật quyến rũ", cô bộc bạch. Điều đó trở thành động lực để Linh thay đổi, lên kế hoạch nghiêm ngặt về chế độ tập luyện và ăn uống, đặc biệt là vòng ba.
Bộ môn đầu tiên Linh tìm đến là yoga, một tuần hai buổi. Đây là thời gian Linh thấy mình đẹp hơn rất nhiều, có sức khỏe tốt, nhiều năng lượng, cơ thể dẻo dai, tâm trí thư giãn. Khi quen dần, người phụ nữ thử nhiều tư thế, động tác giúp cơ bụng rắn chắc như blank, tư thế chiếc ghế, chiến binh... Đặc biệt, Linh rất thích tư thế chiến binh, giúp mông, đùi săn chắc, lưng thẳng. Chỉ vài tháng sau, vòng 3 của người phụ nữ nảy nở một cách tự nhiên.
Mong muốn có cơ thể quyến rũ hơn nữa, Linh chuyển sang tập gym, bắt đầu tham khảo những video tập luyện ở cả trong nước và nước ngoài, tìm hiểu kiến thức. Ban đầu, cô nghĩ gym chỉ dành cho nam giới. Khi đã quen với bộ môn, cô lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn khoa học, khổ luyện để có cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc.
Linh tập đồng đều các nhóm cơ với lịch tập trong tuần gồm: Ngực - tay, vai - lưng; Mông - đùi - bụng; Cardio, Hiit, nhưng đặc biệt chú trọng hơn vào phần thân dưới là mông - đùi - bụng. Một ngày của người phụ nữ bắt đầu với các bài tập hông và phần thân dưới 1-2 tiếng, bao gồm RDL, Hip Thrust, Kick back, Squat, Sumo Deadlift, Lunge, sau đó là 30 phút cardio.
Đây là phương pháp kết hợp nhiều bài tập như chạy bộ, đạp xe, squat, chống đẩy hoặc những bài cường độ cao hơn, giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa.
Linh cũng kết hợp các bài kháng lực và nâng tạ. Ban đầu, cô chọn mức tạ phù hợp, sau đó điều chỉnh động tác và cảm nhận cơ được tốt hơn. Khi động tác kỹ thuật tốt rồi mới tăng tạ, "quan trọng nhất là lắng nghe bản thân mình", cô chia sẻ.
Ngoài tập luyện, người phụ nữ tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, chú trọng thực phẩm giàu protein. Theo Health, việc ăn nhiều protein có thể làm giảm mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ trong cơ thể. Vì vậy, Linh chủ động lên thực đơn, tự nấu ăn, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất này.
Linh ăn đầy đủ ba bữa chính, hai bữa phụ, trung bình 60-100g/protein/ngày. Cụ thể, mỗi bữa 100-150g thịt với thực đơn phổ biến là cá hồi, cá thu hoặc cá mòi hoặc thịt đỏ, trứng; trái cây bổ sung theo mùa, hạn chế những loại quả có lượng đường cao như mít, sầu riêng. Rau xanh ăn đa dạng, ưu tiên những loại càng sẫm màu càng tốt.
Để ước lượng đúng, người phụ nữ áp dụng quy tắc bàn tay. Ví dụ, lượng rau ăn bằng một nắm đầy (tức hai bàn tay ôm vào nhau); lượng đạm gồm thịt, cá hoặc trứng bằng một lòng bàn tay; lượng tinh bột bằng một nắm tay, có thể là cơm, bánh mì, bún, phở. Ăn đầy đủ 4 nhóm chất theo tỷ lệ cân bằng nên không cảm thấy mệt mỏi hoặc đói.
Quy tắc lòng bàn tay có thể áp dụng để ước tính sơ bộ lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng, theo tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ 4 nhóm chất là đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.
Trong quá trình tập luyện, có những khoảng thời gian phải siết cơ (cutting), cô lên kế hoạch dinh dưỡng rất nghiêm ngặt, loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn. Siết cơ là một quá trình cắt giảm mỡ thừa sau xả cơ, nhằm làm rõ nét hơn các nhóm cơ. Thời điểm này, người tập cần đáp ứng chế độ ăn ít calo nhưng vẫn đủ lượng protein để duy trì cơ bắp.
Cô ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày để tránh căng thẳng, ảnh hưởng đến chế độ ăn. Qua nhiều năm tập luyện, người phụ nữ có kiến thức dày dặn, tiếp tục học tập khóa đào tạo sau đó trở thành huấn luyện viên cá nhân. Linh hiểu mông cơ và mông mỡ khác nhau nên quyết tâm làm sao để có vòng ba đẹp nhưng phải săn chắc.
Người phụ nữ cho biết khó khăn nhất khi thực hiện chế độ ăn uống khoa học là đặt mục tiêu bắt kịp trong thời gian ngắn, song khi đã có kiến thức, cô nhận ra bữa ăn được thiết kế hợp lý, đủ chất không khiến bạn mệt mỏi mà ngược lại, vô cùng thoải mái.
Linh cũng gặp chấn thương như người mới tập khác, trong đó cô từng bị giãn dây chằng ở lưng do tập squat sai cách, phải nghỉ một tháng. Dù vậy, cô chưa từng bỏ cuộc mà luôn cố gắng tập đúng kỹ thuật và thay đổi phương pháp để cơ thể thích nghi tốt.
Kinh nghiệm mà Linh đúc kết là "thay đổi thể hình không quá khó, chỉ cần bạn kiên trì". Sau 10 tháng, cô tăng 20 cm vòng ba, lên 90 cm. Không chỉ vậy, chỉ số vòng một và hai cũng thay đổi với số đo 3 vòng là 85-59-90, tự tin khoe dáng trong trang phục tôn đường cong cơ thể.
