Chế độ ăn của người dân vùng thọ nhất thế giới
NHẬT BẢNQuy tắc ăn uống khoa học với chế độ ăn ít calo, nhiều carbohydrate giúp người dân Okinawa sống trường thọ.

Hiện trên thế giới có 5 Vùng Xanh - nơi người dân sống thọ nhất - gồm Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ). Chuyên gia tuổi thọ, nhà thám hiểm National Geographic Dan Buettner đã dành nhiều năm nghiên cứu về lối sống của người dân ở những khu vực này, tìm ra nguyên nhân họ có tuổi thọ lên tới 100.

Trong đó, Buettner phát hiện ra rằng những người sống trăm tuổi ở Okinawa dường như ưu tiên các loại thực phẩm bổ dưỡng cùng với các mối quan hệ lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và ít tiêu cực hơn. Khi kết hợp với lối sống lành mạnh, chế độ ăn Okinawa có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh mãn tính và béo phì.

Chế độ ăn Okinawa là gì?

Chế độ ăn Okinawa có nguồn gốc từ đảo Okinawa, nơi người dân nổi tiếng với tuổi thọ cao, chỉ số khối cơ thể thấp và tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp, theo Live To 100. Kylie Sakaida, chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập Nutrition by Kylie, cho biết chế độ ăn Okinawa có từ nhiều thế kỷ trước và được phát triển vì địa lý và tập quán văn hóa độc đáo của nơi này, chịu ảnh hưởng của nền nông nghiệp và đánh bắt cá địa phương.

Theo đó, người Okinawa tiêu thụ ít calo, ít đường, nhiều đậu, ít thịt và gia cầm, ít trứng, ít gạo nhưng nhiều khoai lang hơn so với những người Nhật còn lại. Điều này được cho là giúp họ sống lâu hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Brigitte Zeitlin, người sáng lập BZ Nutrition, đã nghiên cứu chế độ ăn Okinawa và cho biết chế độ ăn kiêng này ít calo, tập trung vào các loại thực phẩm tươi, nguyên chất, có nguồn gốc thực vật. Phần lớn nguyên liệu đến từ rau củ (đặc biệt là khoai lang), tiếp theo là các loại đậu và ngũ cốc. Một tỷ lệ nhỏ đến từ protein động vật như hải sản, cá và đôi khi là thịt lợn.

Một yếu tố độc đáo khác của chế độ ăn này là người Okinawa áp dụng khái niệm "Hara Hachi Bu", tức dừng ăn khi bụng đã no 80%. Về cơ bản, đây là một cách kiểm soát khẩu phần ăn toàn diện. Theo trang web chính thức của Blue Zones, việc đọc thuộc lòng cụm từ tiếng Nhật này trước bữa ăn cũng như một lời chúc phúc, và đây là một thói quen phổ biến.

Thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn Okinawa thường bao gồm sự kết hợp của:

Rau: Khoai lang, khoai môn, mướp đắng, rong biển (kombu, wakame, nori), hành lá, củ cải trắng, cải kabocha.
Thực phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, miso, edamame.
Các loại ngũ cốc: Gạo, lúa mạch (mugi), kiều mạch (soba)
Hải sản: Cá thu, cá ngừ, cá hồi.
Đồ uống: Trà hoa nhài, dashi (nước dùng).
Các loại đậu: Đậu nành, đậu lima.
Các thực phẩm cần tránh khi ăn chế độ Okinawa

Các loại thực phẩm sau đây thường không có trong chế độ ăn uống truyền thống của người Okinawa:

Sản phẩm từ động vật: Trứng, sữa, bơ, sữa chua, phô mai.
Thịt: Thịt bò, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, gia cầm.
Thực phẩm chế biến: Đường và ngũ cốc tinh chế, dầu ăn chế biến sẵn, ngũ cốc.
Lợi ích của chế độ ăn Okinawa

Có thể kéo dài tuổi thọ

Với số lượng lớn người sống thọ trăm tuổi ở Okinawa, có lý do để tin rằng chế độ ăn uống truyền thống ở nơi này có thể góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ.

Có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Buettner thu thập được rằng có ít bệnh liên quan đến tuổi tác như tiểu đường, bệnh tim hoặc ung thư trong cộng đồng Okinawa. Nguyên nhân có thể một phần do chế độ ăn nhiều chất xơ, có nhiều lợi ích đặc biệt đối với sức khỏe đường ruột.

Có thể giúp giảm nguy cơ béo phì

Theo Cleveland Clinic, do tập trung vào việc ăn cho đến khi no 80%, chế độ ăn Okinawa có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và ổn định .

Rủi ro của chế độ ăn Okinawa

Có thể chứa nhiều natri

Tùy thuộc vào lượng miso và nước dùng dashi được kết hợp, chế độ ăn truyền thống của Okinawa có thể chứa nhiều natri. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến tăng huyết áp, nguy cơ đột quỵ và bệnh liên quan đến tim cao hơn.

Chế độ ăn uống có thể hơi hạn chế

Đối với một số người, chế độ ăn Okinawa truyền thống có thể khó tuân thủ vì cắt giảm nhiều loại thịt chế biến, sản phẩm từ động vật...

Cách thử chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn Okinawa có thể có lợi cho mọi lứa tuổi, đặc biệt nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính hoặc tăng cường ăn thực vật, Sakaida nói. Theo cô, chế độ ăn này bao gồm mọi thứ, nên tốt hơn, bạn nên thêm các thực phẩm của chế độ này vào thói quen hiện tại dần dần.

Sakaida nêu ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách ăn ít thực phẩm chế biến và nhiều rau củ hơn. Sau hai tuần, hãy cắt giảm thịt bò và nếu mọi việc diễn ra tốt đẹp, hãy tránh xa thịt gia cầm.

Với những vận động viên cần tuân theo chế độ ăn nhiều calo hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc nghiêm ngặt, chế độ Okinawa có thể không phải là lựa chọn tốt.

Mẹo để trường thọ

Giống như hầu hết các Vùng Xanh trên thế giới, lối sống Okinawa không chỉ liên quan đến chế độ ăn uống. Để đạt được lợi ích tối đa từ chế độ ăn, bạn cũng phải xem xét cách tiếp cận tổng thể của mình đối với sức khỏe.

Ưu tiên vận động hàng ngày

Sakaida cho biết ở Okinawa, các hoạt động như làm nông, khiêu vũ truyền thống và thậm chí là tập thể dục nhẹ là những phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày.

Xây dựng một cộng đồng vững mạnh

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Dịch tễ học và Dịch vụ Tâm thần, các mối quan hệ gia đình, cộng đồng tốt đẹp có thể giúp mọi người sống lâu hơn.

Ý thức về mục đích sống

Trong chế độ ăn uống và lối sống của người Okinawa, sức khỏe tinh thần cũng như thể chất đều quan trọng như nhau và không thể đạt được nếu thiếu cái còn lại.