Đánh bại stress, tránh kiệt quệ theo cách của bác sĩ thần kinh
ANHKích thích "hormone hạnh phúc", tập hít thở sâu, xây dựng thói quen sống lành mạnh... giúp đối mặt căng thẳng và ngăn chặn sự kiệt quệ, theo chuyên gia thần kinh học Tara Swart.

Áp lực là một phần bình thường của cuộc sống và có thể trở nên quá tải do công việc, các mối quan hệ hoặc lo lắng về tiền bạc. Việc hình thành các thói quen ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn chống chọi với áp lực. Thậm chí, những thói quen được rèn luyện trong lúc bình yên cũng sẽ tăng cường sức mạnh nội tâm trước những thách thức.

TS.BS Tara Swart sau khi nghiên cứu bằng chứng qua nhiều năm, đã đưa ra những hoạt động hàng ngày làm nền tảng cho thói quen giúp vượt qua áp lực. Có những phương pháp bổ sung mà bà dành riêng cho thời điểm đặc biệt căng thẳng.

Bắt đầu bất kỳ thói quen nào trong số này ngay hôm nay - ngay cả khi chưa bao giờ thực hiện trước đây - đều có lợi ích. Chúng sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng nhưng không cần thiết phải thực hiện hàng ngày để thấy sự cải thiện.

Kích thích "hormone hạnh phúc"

Nên bắt đầu ngày mới bằng việc nhớ lại và cảm ơn cho những điều tốt đẹp đã xảy ra ngày hôm trước. Đó có thể là một cuộc họp thành công hay bữa ăn lành mạnh. Ngoài ra, nên nghĩ đến những điều kỳ vọng trong ngày hôm nay, như một sự kiện đặc biệt hay cuộc gọi với người thân yêu.

Trong cuộc sống, có hai trạng thái cảm xúc chính, gồm chế độ sinh tồn - nơi mà sợ hãi, tức giận, ghê tởm, xấu hổ, buồn bã chiếm ưu thế; và chế độ gắn kết - nơi tình yêu, lòng tin, niềm vui và sự hào hứng được nuôi dưỡng. Cảm xúc sinh tồn gắn liền với cortisol - hormone căng thẳng, trong khi cảm xúc gắn kết liên quan đến oxytocin - hormone tạo nên sự gắn bó.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc suy ngẫm những điều tích cực và lòng biết ơn có thể giúp con người bắt đầu ngày mới với trạng thái oxytocin, giúp giảm bớt căng thẳng và tạo dựng ngày làm việc hiệu quả.

Luyện tập hít thở sâu

Ngay sau khi tỉnh giấc, việc đầu tiên là dành 10 phút để thực hành hít thở sâu ngay trên giường. Hãy hít thở một cách chậm rãi, kéo dài từng hơi thở, giữ hơi trong giây lát và sau đó thở ra nhẹ nhàng.

Có nhiều kỹ thuật hít thở sâu khác nhau. Với phương pháp thở hình hộp, mỗi bước từ hít vào đến giữ hơi và thở ra đều, được đếm đến 4. Phương pháp thở theo tỷ lệ 4-7-8, việc hít vào trong 4 nhịp, giữ hơi trong 7 nhịp và thở ra mạnh mẽ qua miệng trong 8 nhịp.

Việc luyện tập hít thở sâu có thể được thực hiện bất cứ khi nào, nhưng việc bắt đầu từ buổi sáng giúp duy trì sự tập trung vào hơi thở suốt cả ngày và giảm bớt hơi thở nông trong các hoạt động như đọc email hay tham gia cuộc họp. Điều quan trọng là không nên phân tâm bởi các công việc khác trong lúc luyện thở, mà chỉ nên tập trung vào hơi thở của mình.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc luyện thở sâu mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt trong những lúc căng thẳng, khi mà mọi người thường thở nông hoặc giữ hơi thở mà không ý thức được. Thở sâu giúp tạo ra sự bình tĩnh, giảm bớt căng thẳng và tăng cường sự tập trung.

Sử dụng probiotic (lợi khuẩn)

Probiotic đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cả đường ruột và não bộ, nhờ vào mối liên kết giữa hệ thống thần kinh và hóa chất, giữa hai cơ quan này. Khi căng thẳng, sự ổn định của đường ruột có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, các vấn đề tiêu hóa cũng có thể tác động xấu đến não bộ.

Nhờ chứa các vi khuẩn và nấm men sống, probiotic giúp phục hồi và duy trì sự cân bằng tự nhiên của vi khuẩn trong đường ruột. Chúng có sẵn dưới nhiều hình thức như dạng lỏng, bột hoặc viên nang. Sự hiện diện của probiotic còn mang lại lợi ích cho não bộ, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Xây dựng thói quen buổi sáng

Mỗi buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, việc pha một tách trà hoặc matcha latte trước khi chạm vào điện thoại trở thành một nghi thức chánh niệm, đánh dấu sự khởi đầu của ngày mới.

Thói quen này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn khuyến khích sự tham gia và tương tác tích cực với cộng đồng. Nó cung cấp sự ổn định trong những hoàn cảnh không chắc chắn và chuẩn bị tinh thần cũng như cảm xúc cho những thách thức sắp tới trong ngày.

Tắm với muối magiê

Thêm 2 đến 3 nắm muối magiê vào bồn tắm mỗi ngày có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Magiê là một khoáng chất quan trọng trong việc chống lại stress, thường bị tiêu hao nhanh chóng trong tình trạng căng thẳng. Mặc dù thực phẩm giàu magiê như hạt, đậu và rau xanh là nguồn cung cấp tốt, nhưng đôi khi không đủ để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Bổ sung magiê qua da bằng cách sử dụng muối tắm, xịt hoặc gel magiê có thể là giải pháp hiệu quả, bởi chúng thường được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với viên nén hay viên nang.

Ngoài ra, việc tắm nước nóng không chỉ giúp hấp thụ magiê mà còn kích thích sản xuất oxytocin, hormone gắn liền với cảm giác hạnh phúc. Điều này giúp giảm huyết áp và cortisol, mang lại sự thư giãn tự nhiên cho cơ thể.

Áp dụng thói quen ngủ nghiêm ngặt

Một ngày làm việc hiệu quả bắt đầu từ giấc ngủ chất lượng. Ngoài ngủ đủ 8 giờ, cần duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy ổn định, chỉ dao động khoảng một giờ. Điều này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả nhờ có lịch trình nghỉ ngơi rõ ràng.

Để tối ưu hóa giấc ngủ, cần tạo môi trường phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng mặt nạ che mắt và nút tai có thể hữu ích, đặc biệt trong những chuyến đi.

Trong lúc ngủ, hệ thống glymphatic của cơ thể sẽ hoạt động để loại bỏ độc tố khỏi não, cần từ 7 đến 8 giờ để hoàn thành quá trình này. Do đó, việc dành 8 đến 9 giờ trên giường mỗi đêm là lý tưởng. Nhu cầu cụ thể về giấc ngủ có thể khác nhau cho mỗi người, trung bình là khoảng 8 giờ 15 phút.

Sử dụng xịt thơm gối

Mỗi tối, hãy làm mới không gian nghỉ ngơi bằng cách xịt lên gối một chút hương thơm từ tinh dầu thiên nhiên. Những loại tinh dầu như oải hương, cúc La Mã, hoa hồng và nhũ hương, không chỉ làm dịu tâm trí mà còn kích thích hệ thống khứu giác, giúp cơ thể nhận ra đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Đây là một phương pháp tuyệt vời để tạo ra một thói quen trước khi đi ngủ, giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Uống đủ nước

Căng thẳng có thể dẫn đến viêm nhiễm, làm tăng nguy cơ viêm trong não và cơ thể. Tình trạng này thường gây ra hiện tượng mất nước, biểu hiện qua làn da khô. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, có thể thấy tóc trở nên xơ cứng và móng tay bị nứt, nhưng thường thì da là bộ phận đầu tiên cho thấy dấu hiệu của việc mất nước.

Để phòng tránh hậu quả của viêm nhiễm do căng thẳng, việc duy trì lượng nước cần thiết trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Dấu hiệu miệng khô là cảnh báo rằng cơ thể đang thiếu nước. Một quy tắc chung là mỗi người nên uống khoảng nửa lít nước cho mỗi 15 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên tăng lượng nước uống nếu có sử dụng caffeine, rượu bia hoặc khi tập thể dục gây ra mồ hôi nhiều.

Luyện tập yoga

Yoga, và cụ thể hơn là Yin Yoga, là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm bớt căng thẳng. Yin Yoga đặc biệt hiệu quả với việc duy trì các tư thế trong khoảng 3 đến 5 phút, giúp tập trung vào việc kéo giãn các mô liên kết sâu và thúc đẩy thở sâu, mang lại sự phục hồi cho cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành yoga 3 lần/tuần, mỗi lần 90 phút, có thể giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng, đặc biệt là ở phụ nữ so với những người không thực hành yoga. Đây không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn là một liệu pháp tinh thần, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần.

Áp dụng kỹ thuật thiền, niệm chú và gõ mõ nhẹ

Thực hành thiền định là một phương pháp hiệu quả để giảm bớt căng thẳng. Các kỹ thuật như niệm chú và gõ mõ nhẹ không chỉ giúp tĩnh tâm mà còn tạo sự thay đổi tích cực trong cảm xúc. Việc áp dụng nhẹ nhàng đầu ngón tay lên các điểm kinh lạc theo y học cổ truyền Trung Quốc có thể hỗ trợ việc lưu thông năng lượng và giảm căng thẳng.

Nghe niệm chú Phật giáo qua YouTube và để nó như một nền âm trong khi chuẩn bị cho ngày mới có thể mang lại cảm giác bình yên. Việc thường xuyên nói hoặc tự nhủ các câu chú như "Mang lại bình an" hoặc "Bình tĩnh và kiểm soát" có thể giúp đối phó với suy nghĩ tiêu cực và tăng cường lòng tự tin. Những hoạt động này có thể nhanh chóng chuyển đổi trạng thái tâm lý từ lo lắng và sợ hãi sang cảm giác gắn kết và tin tưởng.

Chế độ ăn tốt cho não

Lựa chọn thực phẩm thông minh không chỉ cải thiện sức khỏe não bộ mà còn hỗ trợ làn da, tim mạch và hệ tiêu hóa. Não bộ chủ yếu gồm nước và chất béo. Do đó, việc ăn uống các loại thực phẩm giữ nước như dưa hấu, dưa leo và salad, cùng với nguồn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, trứng, hạt và đậu là rất quan trọng. Ngoài ra, việc tiêu thụ đa dạng 30 loại thực vật mỗi tuần cung cấp dưỡng chất, vi chất dinh dưỡng, nước và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể mạnh mẽ và kiên cường.

Thực phẩm có màu sắc đậm như việt quất, bông cải tím, măng tây tím và đậu đen giàu anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa mạnh, rất có lợi cho não. Đảm bảo cung cấp đủ protein và carbohydrate cũng quan trọng để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ cải thiện tâm trạng và khả năng phục hồi.

Hãy thêm vào chế độ ăn hàng ngày ít nhất một loại thực phẩm lên men như kim chi, sauerkraut (dưa cải muối của Đức), kefir (nấm sữa Tây Tạng) hoặc trà lên men kombucha, những nguồn probiotic tốt cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe não bộ.

Tập luyện cường độ thấp

Các hoạt động thể chất cường độ cao có thể làm tăng mức độ hormone gây căng thẳng cortisol. Khi cảm thấy căng thẳng, việc chạy nhanh hay tập luyện nặng nề không những không giúp giảm bớt căng thẳng mà còn có thể làm tăng nó. Thay vào đó, những bài tập nhẹ nhàng hơn như chơi tennis, đi bộ dài hoặc chạy bộ nhẹ nhàng sẽ có lợi hơn.

Mặt khác, việc không vận động cũng có thể gây ra căng thẳng tương tự như cảm giác cô đơn. Đảm bảo rằng mỗi ngày cần có đủ hoạt động thể chất, dù là đạt được 5.000 hoặc 10.000 bước chân. Dành thời gian đi bộ không chỉ vì mục đích di chuyển mà còn để tận hưởng niềm vui, sự thư giãn mà việc này mang lại.

Dành thời gian với thiên nhiên

Dành thời gian trong lòng thiên nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Các loại cây như thông, tuyết tùng và bách tiết ra hợp chất phytoncide, giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch tự nhiên, tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.

Sự tiếp xúc này không chỉ giúp cơ thể chống lại bệnh tật, mà còn có thể giảm bớt tác động của căng thẳng, ngăn chặn sự gia tăng của cortisol. Dù là thư giãn trong công viên, đi dạo trong rừng cây xanh mát hay chỉ là 20 phút tận hưởng không gian xanh của vườn nhà, mỗi khoảnh khắc gần gũi với thiên nhiên đều quý giá và có ích cho sức khỏe.

Tìm kiếm mục đích sống

Tìm kiếm một mục đích cao cả, không liên quan đến công việc hay lợi ích tài chính, có thể làm dịu tâm hồn và nâng cao sức khỏe tinh thần. Hoạt động tình nguyện hoặc việc cung cấp lời khuyên không vụ lợi đều mang lại cảm giác đã góp sức vào điều gì đó lớn lao hơn bản thân. Những việc làm từ tâm, dù là kế hoạch hoặc bất chợt, đều có tác động tích cực đến tinh thần.

Thực hiện massage hoặc phản xạ liệu pháp

Massage hoặc phản xạ liệu pháp (phương pháp trị liệu tự nhiên sử dụng những kỹ thuật ấn trên các vùng phản xạ cơ thể trên bàn chân hoặc bàn tay nhằm mục đích đem lại sự thư giãn sâu và kích hoạt khả năng tự chữa lành bệnh tự nhiên) có thể giảm căng thẳng hiệu quả.

Các phương pháp tiếp xúc vật lý có thể tăng cường oxytocin - hormone của niềm vui và sự gắn kết. Đây là cảm giác tương tự như khi được ôm. Nó cũng là một giải pháp tuyệt vời cho những lúc cảm thấy cô đơn, vì không cần sự hiện diện của người khác. Những liệu pháp này có thể giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả, mang lại sự thoải mái và an lành trong từng khoảnh khắc.

Dành thời gian để trân trọng vẻ đẹp

Sự sáng tạo và việc đắm mình trong cái đẹp có thể là liệu pháp tốt cho tâm hồn và bộ não. Mỗi người sẽ có cách riêng để thể hiện và trải nghiệm điều này, có thể là qua việc nghe nhạc, nhảy múa trong phòng khách, vẽ tranh hoặc tham quan các viện bảo tàng nghệ thuật.

Các nghiên cứu trong lĩnh vực thẩm mỹ học thần kinh đã chỉ ra rằng những hoạt động sáng tạo này có thể làm giảm các phản ứng sinh học liên quan đến căng thẳng, bằng cách giảm cortisol và nhịp tim, mang lại sự bình yên và thư giãn.

Áp dụng liệu pháp lạnh

Tắm nước lạnh trong khoảng 15 đến 60 giây có thể giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Thực hiện điều này 1 hoặc 2 lần mỗi tuần ngay từ đầu buổi tắm, rồi chuyển dần sang nước ấm để kết thúc. Điều quan trọng là phải đảm bảo cơ thể được làm ấm sau cùng và không nên áp dụng phương pháp này khi đang cảm thấy căng thẳng. Việc này nên được thực hiện khi tâm trạng ổn định nhằm nâng cao hiệu quả. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc tiếp xúc với nước lạnh có thể giúp giảm thiểu số ngày mắc bệnh.

Lưu ý: Bột nấm, ashwagandha và rhodiola có thể gây tác dụng phụ. Nếu có tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ xem chúng có phù hợp không.