Giá đắt của công việc 'ngồi nhà làm từ xa'
Minh, 29 tuổi, lập trình viên remote (làm việc từ xa hoàn toàn) cho một công ty tại Mỹ, kiếm gần một tỷ đồng/năm song đổi lại là những đêm trắng, đau lưng, mất ngủ triền miên.

Minh, ở TP HCM, nhanh chóng nhận ra "cái giá phải trả" cho sự tự do về thời gian và mức thu nhập khủng. "Mỗi tối, khi cả nhà tắt đèn tôi mới bắt đầu ngày làm việc mới, có ngày chỉ ngủ chập chờn 3-4 tiếng, mắt cay xè, đầu như muốn nổ tung", Minh kể.

6 năm ngồi ở nhà làm việc cho một công ty đặt trụ sở tại Mỹ, giấc ngủ trọn vẹn trở thành thứ xa xỉ với Minh. Gần đây, Minh phải dùng đến thuốc an thần để hỗ trợ vào giấc. Thói quen ngồi lì 12 tiếng mỗi ngày gây đau lưng "như bị tra tấn" và hội chứng ống cổ tay. "Ví tiền đầy, nhưng tôi cảm thấy sức khỏe và tinh thần mình đang cạn kiệt mỗi ngày", anh bộc bạch.

Tương tự, Hà, 30 tuổi, làm nghề thiết kế đồ họa tự do, sống tại Long An song giành được hợp đồng làm việc từ xa cho một công ty công nghệ khởi nghiệp (startup) ở Mỹ. Với mức lương 3.500 USD/tháng (hơn 90 triệu đồng) - gấp 5 lần thu nhập trung bình của một nhà thiết kế tại Việt Nam, Hà cảm thấy đây là "cơ hội vàng để tích lũy tài chính và nâng cao kỹ năng".

Tuy nhiên, sau 6 tháng, việc thức khuya liên tục khiến Hà chỉ ngủ được 3-4 tiếng mỗi ngày, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi kinh niên. Cô thường xuyên bị đau đầu, mỏi mắt do nhìn màn hình quá lâu mà không nghỉ ngơi đúng cách. Tư thế ngồi làm việc kéo dài cũng gây đau lưng và cổ, dù đã có ghế công thái học.

Hơn nữa, do lịch trình ngược với giờ sinh hoạt bình thường, Hà gần như không tiếp xúc với bạn bè, gia đình, khiến cô có cảm giác "bị cô lập". Các cuộc họp liên tục và yêu cầu chỉnh sửa khẩn cấp từ đội ngũ tại Mỹ gây tâm lý căng thẳng. Để đối phó, cô ăn vặt, uống nước ngọt, bỏ cả việc tập thể dục vì không có thời gian.

Sau một lần phải nhập viện vì kiệt sức, Hà bắt đầu cân nhắc điều chỉnh cách làm việc, như thương lượng với công ty để linh hoạt giờ làm hoặc tìm kiếm cơ hội làm việc với các công ty có múi giờ gần hơn, chẳng hạn ở châu Á.

"Tôi nhận ra rằng thu nhập cao hấp dẫn nhưng sức khỏe thể chất và tinh thần quan trọng hơn để duy trì sự nghiệp lâu dài và cuộc sống hạnh phúc", Hà nói.
Hình thức làm việc như Minh và Hà được gọi là "remote work" - làm việc từ xa hoàn toàn. Số lượng người làm remote đang tăng nhanh, phổ biến nhất là các nhóm làm về công nghệ như lập trình; thiết kế, sáng tạo; marketing; giáo dục, đào tạo trực tuyến...

Nhu cầu tuyển dụng làm remote thường đến từ các công ty Âu Mỹ và những doanh nghiệp thường xuyên có giao dịch với công ty nước ngoài. Theo báo cáo Chỉ số Làm việc Từ xa Toàn cầu (GRWI) năm 2023, Việt Nam xếp hạng 59/108 quốc gia là điểm đến hấp dẫn cho làm việc từ xa, nhờ vào chất lượng đường truyền Internet và hạ tầng kỹ thuật số phát triển. Đặc biệt, ngành công nghệ hiện có số lượng nhân sự dồi dào với hơn 530.000 người, chủ yếu thuộc thế hệ Millennials và Z.
PGS.TS.BS Nguyễn Hoài Nam, Giảng viên cao cấp Đại học Y Dược TP HCM, cho rằng làm việc từ xa là xu hướng phát triển của thời đại mới nhằm tạo ra nhiều tiện ích tối đa cho cuộc sống. Hiện chưa có thống kê chính thức về tỷ lệ bệnh tật trong nhóm này, song các nghiên cứu và chuyên gia gần đây khuyến cáo nhiều hệ lụy sức khỏe liên quan.

Điển hình nhất là tình trạng rối loạn nhịp sinh học. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên lao động trái múi giờ có thể gây ra "jet lag xã hội" (social jet lag) - một dạng rối loạn nhịp sinh học tương tự người thường xuyên đi máy bay xuyên lục địa. Các chuyên gia cho rằng cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học circadian 24 giờ, được điều chỉnh chủ yếu bởi ánh sáng mặt trời. Khi bạn liên tục thức đêm làm việc và ngủ ngày, hormone như melatonin và cortisol có thể bị rối loạn nghiêm trọng, nguy cơ gây ra hiệu ứng domino đến toàn bộ hệ thống nội tiết, miễn dịch và thần kinh.

Thực tế, một nghiên cứu xuất bản năm 2015, trên Occupational & Environmental Medicine, cho thấy nhóm làm ca đêm lâu dài (từ 15 năm trở lên) tăng nguy cơ mắc ung thư vú khoảng 42% so với làm ban ngày. Công trình khác cho thấy nhóm này cũng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa tăng 21-57% so với nhóm làm ban ngày, tùy vào thời gian tiếp xúc và nhóm bệnh cụ thể.

Đồng quan điểm, ThS.BS Calvin Q Trịnh, Trung tâm HMR - Phục hồi chức năng và hình thể chuẩn Mỹ, nhận định dù làm việc remote cho công ty nước ngoài mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng tiềm ẩn một số rủi ro về sức khỏe cần lưu ý.

Những người làm remote thường ngồi làm việc lâu, ít vận động, ngồi sai tư thế dễ dẫn đến đau lưng, cổ, vai gáy, hội chứng ống cổ tay. "Làm việc từ xa sai tư thế là luôn luôn có, vì ở nhà, mọi người sẽ thoải mái, từ trang phục đến tư thế nằm, bò, ngồi vặn vẹo, gác chân... đủ kiểu cả", bác sĩ Trịnh nói.

Các công việc remote chủ yếu làm qua máy tính. Việc nhìn màn hình liên tục gây khô mắt, nhức đầu, giảm thị lực (hội chứng thị giác màn hình). Nhiều người còn bị suy giảm sức khỏe do lối sống tĩnh tại, ít vận động làm tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường.

Ánh sáng xanh từ máy tính còn ảnh hưởng melatonin, gây khó ngủ. Nếu phải làm đêm hoặc dậy sớm thường xuyên, người làm remote còn rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ kéo dài.

Do tính chất công việc, làm remote thường ít thời gian nấu nướng, dẫn đến những người làm công việc này ăn uống qua loa, dễ phụ thuộc vào đồ ăn nhanh. Đồng thời, để tỉnh táo làm việc ban đêm, tình trạng lạm dụng caffeine, nước ngọt là khó tránh khỏi.

Bên cạnh những rủi ro về thể chất, làm việc một mình lâu ngày dễ dẫn đến trầm cảm, lo âu bởi sự cô đơn, thiếu giao tiếp xã hội. Khác múi giờ, deadline khắt khe, văn hóa làm việc cường độ cao, không nghỉ ngơi đúng giờ còn có thể gây stress, khó tách biệt công việc - cuộc sống. Theo khảo sát của Buffer 2024, 31% người làm remote toàn thời gian thừa nhận họ gặp vấn đề duy trì ranh giới giữa việc và đời tư, 22% thường xuyên cảm thấy stress kéo dài.
Để giảm thiểu những hệ lụy sức khỏe tiêu cực, các bác sĩ khuyến cáo người làm remote cần đặc biệt chú trọng đến việc ngồi đúng tư thế và tăng cường vận động. Đứng dậy đi lại, tập các động tác giãn cơ đơn giản sau mỗi 30-60 phút làm việc là rất cần thiết.

Điều chỉnh ánh sáng màn hình, sử dụng kính chống ánh sáng xanh và cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày là biện pháp quan trọng để bảo vệ mắt và cải thiện giấc ngủ, đặc biệt khi phải làm việc khác múi giờ.

Ăn uống lành mạnh, đủ bữa, hạn chế đồ ngọt và uống đủ nước là nền tảng cho sức khỏe tổng thể. Duy trì giao tiếp xã hội với đồng nghiệp, bạn bè và tham gia vào các cộng đồng làm việc từ xa có thể giúp giảm cảm giác cô lập. Quan trọng nhất là cần thiết lập ranh giới rõ ràng cho giờ làm việc, tránh làm quá sức và dành thời gian cho các sở thích cá nhân như đọc sách, vẽ, hoặc nghe nhạc để cân bằng cảm xúc.

Khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần giúp phát hiện sớm các vấn đề về thiếu vitamin, đau cơ xương khớp hoặc rối loạn tâm lý, đồng thời chú ý lắng nghe cơ thể và kịp thời điều chỉnh khi xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, đau đầu thường xuyên hay mất ngủ.

Trải qua những biến cố sức khỏe, hiện Minh cân nhắc dừng lại "công việc trong mơ", dự tính chuyển sang công việc fulltime văn phòng. "Không chỉ là vấn đề thể chất, sự cô đơn cũng như cảm giác sợ 'gặp' người sau một thời gian remote buộc tôi phải suy nghĩ lại", nam lập trình tâm sự.