Mẹo giảm ngủ ngáy
Người thường ngủ ngáy không nên hút thuốc, tránh uống rượu bia, không ăn quá no, thay đổi tư thế ngủ có thể cải thiện tình trạng này.
Ngủ ngáy là tình trạng các mô mềm ở vòm họng rung lên khi có luồng không khí đi qua, tạo thành âm thanh trong lúc ngủ. Tiếng ngáy có thể từ rất nhỏ cho đến ồn lớn, ảnh hưởng đến những người xung quanh.
Có nhiều cách có thể giảm ngáy ngủ như thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đường thở trong khi ngủ và phẫu thuật đường thở trên. ThS.BS.CKI Trương Trí Tường, Trung tâm Tai Mũi Họng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết một số cách tự nhiên dưới đây hỗ trợ cải thiện ngủ ngáy.
Thay đổi tư thế khi ngủ
Người ngủ ngáy nên chuyển từ tư thế nằm ngửa sang nằm nghiêng để giảm ngáy. Nằm ngửa làm cho các cơ vùng họng giãn hơn, lưỡi chèn vào họng gây thiếu không khí, dẫn đến ngáy. Ngủ nghiêng có thể giảm áp lực đường thở do trọng lượng của bụng, ngực và cổ, góp phần kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ, giảm ngáy.
Thực hiện bài tập cho lưỡi
Một trong những nguyên nhân phổ biến của ngủ ngáy là do lưỡi trượt trong họng. Một số bài tập cho lưỡi có thể mang đến lợi ích.
Hút lưỡi: Để vòm miệng hút lưỡi cho đến khi không còn khoảng trống hay không khí ở giữa.
Trượt lưỡi: Đặt đầu lưỡi ở phía sau răng cửa và trượt tất cả về phía cổ họng.
Thảm lưỡi: Đặt lưỡi vào mặt sau của hàm dưới, sau đó đặt lưỡi xuống đáy miệng như một tấm thảm trong khi giữ nó tiếp xúc với răng.
Các bài tập nên được thực hiện hàng ngày, thường mất vài tuần luyện tập mới có thể phát huy tác dụng.
Tránh ăn quá no
Ăn quá no gần giờ đi ngủ dễ gây ngáy vì quá trình tiêu hóa làm giãn cơ họng và lưỡi. Nên ăn trước khi ngủ hai tiếng, tránh sử dụng sản phẩm nhiều chất béo trước khi ngủ.
Tạo độ ẩm không khí cho phòng ngủ
Độ ẩm trong phòng ngủ thấp khiến cổ họng khô, cản trở đường thở. Tạo độ ẩm trong phòng ngủ giúp giữ độ ẩm cho mũi và họng, thông xoang và tăng lưu lượng không khí trong khoang mũi để giảm triệu chứng ngáy.
Không hút thuốc lá, uống rượu
Hút thuốc lá gây sưng, đường thở bị thu hẹp lại, phát ra tiếng ngáy. Rượu bia làm giảm trương lực cơ cổ họng. Uống rượu trước khi ngủ có thể khiến cơ ở cổ họng giãn ra và chùng xuống, trong khi đường hô hấp trên đóng lại, cản trở lưu thông khí, dễ dẫn đến ngưng thở khi ngủ.
Kê gối cao khi ngủ
Nâng cao đầu bằng cách sử dụng thêm gối giúp mở đường thở, giảm ngủ ngáy.
Kiểm soát cân nặng, tránh béo phì
Chỉ số khối cơ thể (BMI) có mối liên hệ với chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ. BMI bình thường dao động trong khoảng 18,5-24,9. Kiểm soát cân nặng, tránh béo phì là phương pháp được khuyến nghị để giảm áp lực lên đường thở, cho phép không khí lưu thông dễ dàng hơn khi ngủ.
Tránh dùng thuốc an thần
Sử dụng thuốc an thần có thể khiến các cơ vùng họng chùng xuống, gây ngủ ngáy hoặc trầm trọng thêm tình trạng. Không nên sử dụng thuốc an thần hoặc bất kỳ loại thuốc nào có tác dụng này trước lúc ngủ. Người ngủ ngáy nên có thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút một ngày, giảm cân nếu béo phì. Một số cách khác như giữ mũi thông thoáng, phòng tránh viêm mũi xoang gây nghẹt mũi, ngủ đủ giấc.
